• Telefon 0312 566 4528

Fiziksel aktivite

 Ana Sayfa / Sayfalar / Fiziksel aktivite

Fiziksel aktivite enerji kullanarak vücut hareketlerini anlatmak için kullanılan uluslar arası bir terimdir. En basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesidir. Fiziksel aktivite günlük yaşam içerisinde kas ve eklemlerimizi kullanarak enerji tüketimi ile gerçekleşen, kalp ve solunum hızını arttıran ve farklı şiddetlerde yorgunlukla sonuçlanan aktiviteler olarak tanımlanabilir.

  • Yürüme
  • Koşma
  • Sıçrama
  • Yüzme
  • Bisiklete binme
  • Çömelme kalkma
  • Kol ve bacak hareketleri
  • Baş ve gövde hareketleri

gibi temel vücut hareketlerinin tümünü ya da bir kısmını içeren çeşitli spor dalları, dans, egzersiz, oyun ve gün içerisindeki aktiviteler fiziksel aktivite olarak kabul edilebilirler.

Egzersiz ise düzenli olarak yapılan fiziksel aktivitedir. Egzersiz, düzenli ve tekrarlı vücut hareketlerini içerir.

Günümüzde, özellikle endüstriyel toplumlarda aktif olmayan yaşam şekli, ergonomik olmayan çalışma koşulları ve stresin yarattığı aşırı yüklen­me kişilerin fiziksel, psikolojik ve sosyal sağlıklarının bozulmasına neden olmakta, bu da kişilerin verimliliklerinin azalması ile sonuçlanmaktadır.
Fiziksel aktivite ve egzersiz; koruyucu sağlık yaklaşımının bir aracı ola­rak bireyin sağlığını geliştiren, gelişmiş durumunu devam ettiren, yorgun­luğa ve hastalıklara karşı direncini arttıran hareketlerin toplamıdır. Egzersizin yokluğu ve düşük fiziksel uygunluk seviyesi hastalık ve er­ken ölümler için çok önemli bir risk faktörüdür.

Fiziksel Aktivitenin Faydaları:

  • Kalp-damar fonksiyonlarının ve solunumun geliştirilmesi,
  • Koroner damar hastalığı risk faktörlerinin önlenmesi,
  • Diabetin önlenmesi ve kontrolü,
  • Kilo kontrolü,
  • Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulması ve devam ettirilmesi,
  • Anksiyete ve depresyonun azaltılması,
  • Kendini iyi hissetme, iyi olma halinin arttırılması,
  • Spor, rekreasyonel ve iş aktivitelerindeki performansın kazandırılması ve arttırılması.

Egzersiz ve Stres

Egzarsiz, fiziksel ve psikolojik stresle baş etmede çok önemli bir rol oynar.

Egzersiz vücutta birçok biyokimyasal değişikliğe neden olur. Egzersiz sırasında norepinefrin maddesinin kan plazmasındaki düzeyi artar. Bu madde, depresyon semptomlarının azaltılmasına yardımcı olur. Egzer­siz ayrıca beyinde endorfin seviyesini arttırır. Bu vücudun doğal morfin benzeri ağrı kesici ve mutluluk maddesidir.

Düzenli spor alışkanlığı genel olarak vücut düzgünlüğünü arttırarak, sağlam bir fiziksel yapının gelişimine olanak sağlar. Ayrıca spor sonrası salınan endorfin ve opioidler ağrı eşiğini yükseltir ve psikolojik olarak ge­nel bir iyilik hali yaratır.

İş ile İlişkili Kas-İskelet Problemleri, Bel-Boyun-Omuz Ağrıları

1Boyundan başlayıp, sırt, bel ve kuyruk sokumunu oluşturan omurga vücutta en önemli kemiksel çatıdır. Bu yapının herhangi bir seviyesindeki problem diğerini de etkileyecek ve kişinin fonksiyonları­nın bozulmasına neden olacaktır.

Problemler genel olarak ağrı, gerilim ve sertliklerle başlayıp giderek postür denilen duruş düzgünlüğünün bozulmasına, vücudun normal ha­reketlerinin sınırlanmasına ve kemiksel ve kas yapıda dejenerasyonlara kadar ilerlemektedir. Bu da, kişinin yaşam kalitesini düşürmekte, iş gücü verimliliğini azaltmaktadır.

Fizyolojik ve biyomekanik yönden iyi postür, minimum çaba ile, vücutta maksimum yeterliliği sağlayan duruştur.

Klinik incelemelerde, başın öne doğru kaydığı postür boyun, sırt ve bele ait problemleri beraberinde getirmektedir. Bu anormal pozisyon çiğneme kaslarına, dişlere ve destekleyici tüm yapılara aşırı derecede gerilim yükleyerek, çenede yeniden şekillenmeye sebep olur. Ayrıca bu bozukluk yuvarlak omuzun oluşmasına zemin hazırlamaktadır. Postural bu denge­sizlik tüm omurga boyunca devam etmekte vücudun normal eğriliklerinde aşırı değişiklikler olmaktadır. Örneğin sırttaki kamburluk, beldeki çukur­lukların aşırılaşması ya da kaybolması gibi.

Boyun ağrıları sıklıkla hepimizin gün içinde karşılaştığı problemlerden birisidir. Boyundan gelen ağrı, ellerde ve /veya parmaklarda iğnelenme ve karıncalanma gibi bulgularla birlikte seyredebilir. Bazen de boyundaki problemlerin bir yansıması olarak şiddetli kas kasılmaları ve baş ağrısı karşımıza çıkar.

O halde korunma mekanizması olarak en etkili yön­tem bu yanlış posturün engellenmesi, özellikle masa başı çalışanlarda düzgünlük egzersizleri ve germe eg­zersizlerinin düzenli bir şekilde uygulanmasıdır.

İş ile İlişkili Kas-İskelet Problemlerinden Korunmak Için Öneriler ve Postural Farkındalık

* Başınızı ve gövdenizi gün içinde dik tutmaya çalışın.

* Belinizin normal eğriliğini otururken ve ayaktayken sağlamaya çalı­şın, gün içinde karın kaslarınızı kasarak bel stabilizasyonunu sağlamaya çalışın.

* Öne eğilirken belden değil kalçalarınızdan eğilin.

* Bel destekli sandalyeler kullanın.

* Hızlı hareketlerden kaçının, özellikle hızlıca baş çevirme hareketleri yapmayın.

* Uzun süreli statik postürlerden kaçının.

* Sık sık oturma pozisyonunuzu değiştirin, ayağa kalkın.

* Belinizle dönme hareketi yapmayın.

* İş arasında periyodik aralıklar verin.

* Yatarken kalın yastıklar kullanmayın. Gece uyurken rahatsız olduğu­nuzda destekleyici rulolardan yararlanabilirsiniz. Yüzükoyun uyumayın.

* Size önerilen egzersizleri günde en az 3 kez 5-6 defa tekrar edin.

Masabaşında egzersiz programı için tıklayınız.

Ergonomik Düzenleme

İş yerinin ışıklandırma, havalandırma, büro malzemeleri seçimi ve yer­leştirmesi konusunda özen gösterilmelidir.

2

İŞ YERİ ERGONOMİSİ

ÖNERİ

Sandalye yüksekliği

Ayaklar zeminde düz, uyluk tam destekli

Sandalye genişliği
10 cm kadar sandalye önünde

Alt ve üst sırt tam destekli, diz arkası

Kol desteği

Dirsek ve ön kol tam desteği

Sırt desteği

Arka desteği bel hızasında kalınlaşmalı

Masa yüksekliği

Klavye kullanımı sırasında kolun dinlenme pozisyonu ile aynı seviyede, okuma sırasında dinlenme pozisyonunun 5 cm üzeri

Bilgisayar ekranı pozisyonu

Çalışanın tam önünde düz, ekran rotasyonu 10°’den az.
Ekran göz mesafesi: yaklaşık 50 cm.

Bilgisayar ekranı yüksekliği

Ekranın üstü göz seviyesinde

Klavye

Masa üzerinde, ekrana düz

Mouse(pad)

Klavyeye yakın


Vücut Postürü

Sırt Düz ve tam sırt destekli
Boyun 20° den az baş dönme hareketi. Minimal boyun ön ya da arkaya eğilim
Omuzlar Gevşemiş pozisyonunda
Kollar Gövdeye yakın pozisyonda
El-Bilek-Önkol Düz bir hatta, 5° - 20°kadar küçük parmak yönünde çevrilmiş
Genel Gün boyu postürün sürekli değiştirilmesi

Haftada 3-4 kez yapılan, 30-60 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite bile genellikle sağlığımız üzerinde olumlu etkileri açığa çıkarmaya yeterlidir.

Yaş gruplarına göre fiziksel aktivite için tıklayınız.

Fiziksel aktivite programı kişiye özeldir. Oluşturulan aktivite programlarında, kişinin fiziksel aktiviteyi yapma sıklığı, süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak ilerleme basamakları belirlenmelidir. Böylece fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri arttırılmış ve kalıcı hale getirilmiş olur.

Aktif yaşam tarzı bir alışkanlık haline getirilmelidir. Fiziksel aktivite alışkanlığı düzenli bir program haline getirilmediği takdirde belirli bir süre aktivite ile düzenlenen vücut sistemleri, aktivitenin bırakılmasının ardından oluşan yararlı etkileri hızla kaybetmeye başlar.

Egzersize Başlarken

1Çoğumuz tamamen inaktif değiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışverişe gideriz, bahçemiz varsa bahçe işleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır.İşiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediğinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile değiştirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:

  1. Sevdiğiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. Yürüyüş en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. Eğer yürüyüş sizin için yeterli değilse ya da mutlu değilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya sağlık klüplerine katılma gibi başka bir aktivite deneyebilirsiniz.

2. Fiziksel aktiviteyi önceliğiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta şiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. Eğer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.

3. Zaman içinde küçük değişiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. Başlangıçta kolay ve yavaş tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas ağrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaş yavaş aktivite düzeyinizi artırın.

Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır;

  • Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle başlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak şekilde arttırmalıdırlar.
  • Egzersiz öncesinde yumuşak ve yavaş hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
  • Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir.
  • Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise sağlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
  • Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına başlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime başvurmalıdırlar.
  • Egzersizle birlikte gelen şiddetli göğüs ağrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceği bilinmelidir.
  • Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliğinin yoğun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diğer önemli noktadır.
Çocuklar için en iyi egzersiz

2Egzersizin en iyisi çocuğun düzenli olarak yaptığı bir tanesidir. Bu eğlendirici ve ödül kazandıran aktiviteleri bulmaya yardım eder.

  • Eğlendiren ve güvenli yapılan tüm aktivitelere katılabilir : yürüme, fut­bol, ip atlama, sıçrama olabilir.
  • Çocuğun yaş, vücut büyüklüğü ve fiziksel gelişimi için doğru olan sporu seçmek önemlidir.

3-6 yaş grubu çocuklara yönelik egzersiz programı için tıklayınız.

Ergenlerde Fiziksel Aktivitenin Yararları

3Fiziksel Aktivite:

  • Mental sağlığı geliştirir
  • Kendine güveni artırır
  • Anksiyete/depresyonu azaltır
  • Davranış, disiplin ve sorumlulukları geliştirir
  • Kilo kontrolüne
  • Sağlıklı kemik, kas ve eklem yapısının oluşturulmasına ve devam etti­rilmesine yardımcı olur

Aileler için Ergenlerde İnaktiviteyi Azaltmak için İpuçları

  • TV, sinema ve video oyunları : Günde 2 saatin altına indirilmelidir.
  • Çocukların günlük ev işlerini yapmasına izin verilmelidir.
  • Güvenli olan ve mümkün olan her şartta yürüyüş tercih edilmelidir.
  • Okul beden eğitimi ve beslenme programları desteklenmelidir.
  • Okul spor oyunlarına çocuğun katılımı cesaretlendirilmeli ve destek­lenmelidir.
  • Şehir rekreasyon olanakları araştırılmalıdır.
  • Fitnes içerikli hediyeler seçilmelidir (paten, ip atlama, bisiklet).
  • Tatil veya dışarıda yapılacak aktiviteler için aile ile birlikte plan yapılmalıdır.

Hedef Kalp Hızınızı Hesaplayın

  • Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.4
  • Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı:

  • (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
  • (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika
  • Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

  • (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika
  • (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika
  • Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.